Les vacances ont une façon de nous débarrasser de nos habitudes – même pendant une année ordinaire. Avec des niveaux supplémentaires de stress et d’incertitude dûs à la pandémie de COVID-19, il peut être encore plus difficile que d’habitude de mettre l’accent sur les aliments nutritifs, l’exercice physique et d’autres composantes d’un mode de vie sain.
Tout d’abord, faites preuve de grâce envers vous-même. Avoir de la culpabilité pour un dessert supplémentaire ou une séance d’exercice manquée est inutile et n’aide pas. Vous critiquer vous-même ou votre famille à cause de vos imperfections peut entraîner encore plus de tension et d’anxiété.
Cela dit, prendre soin de votre santé peut vous aider à mieux faire face aux hauts et aux bas de la vie. De plus, une mauvaise alimentation et un manque d’activité physique peuvent augmenter votre risque de contracter d’autres problèmes de santé à long terme, de l’obésité aux maladies cardiaques en passant par certains cancers. Certaines de ces situations vous exposent également à un risque accru de complications de la COVID-19, selon les Centres pour le Contrôle et la Prévention des Maladies (CDC).
Vous devrez peut-être être un peu plus créatif pour diminuer le stress et intégrer des mouvements cet automne et cet hiver. Mais si 2020 a apporté quelque chose, c’est un état d’esprit de flexibilité. Voici quelques stratégies à tester pendant cette saison de fêtes.
Mettez l’accent sur les points positifs
Au lieu de vous attarder sur ce qui se passera si vous mangez mal et restez sédentaire, pensez aux avantages qu’il y a à mieux manger et à bouger.
Si vous avez un régime alimentaire sain, vous vivrez plus longtemps et réduirez votre risque de problèmes de santé chroniques – ou gérerez mieux ceux que vous avez déjà. Les avantages de l’exercice physique commencent presque immédiatement après une séance d’exercice et comprennent une réduction de l’anxiété et de la dépression, ainsi qu’un sommeil meilleur.
Ne vous refusez pas les plats favoris de la famille
De nombreux aliments traditionnels pendant la période des fêtes n’apparaissent pas nécessairement sur la liste des plats les plus sains. Ils sont souvent riches en calories, en graisses saturées ou en sucres ajoutés.
C’est OK – vous pouvez toujours en profiter. Choisissez simplement un ou deux de vos plats préférés et mangez-les en petites portions. Mélangez-les avec des légumes ou d’autres ingrédients riches en nutriments pour avoir un équilibre.
Vous pouvez également essayer de modifier les recettes – par exemple, griller ou cuire au four vos protéines au lieu de les faire frire, ou remplacer la crème épaisse par des versions plus légères. Ou essayez un tout nouveau plat. Vous pourriez trouver un nouveau plat préféré pour les fêtes.
Ajouter des légumes supplémentaires
De toute façon, une bonne nutrition ne se résume pas à ce que vous ne mangez pas – il est souvent tout aussi important d’ajouter d’autres nutriments plus nourrissants. Après tout, moins d’un enfant et adulte sur 10 mange suffisamment de légumes, indique le CDC.
Manger plus de plantes peut vous assurer d’obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux essentiels. Essayez de couper les légumes crus en tranches et de les conserver dans un sac au réfrigérateur comme collations – ils sont beaucoup plus faciles à saisir lorsqu’ils sont déjà de la taille d’une bouchée. Ajoutez des haricots ou des pois aux soupes et aux salades.
Transformez votre assiette en fête
Une autre astuce simple et festive pour augmenter votre consommation de fruits et de légumes ? Mangez autant d’arc-en-ciel que possible. Les agrumes oranges, les tomates rouges vif, les aubergines et les baies violettes et les légumes-feuilles vert foncé contiennent tous des vitamines et des minéraux différents.
À chaque repas, voyez si vous pouvez ajouter une autre teinte à votre plat principal ou à l’accompagnement. Les herbes fraîches ajoutent une touche de vert aux soupes, aux bouillons; les poivrons oranges et rouges peuvent égayer un plat d’œufs terne; les baies peuvent apporter une touche de bleu et de violet au yaourt.
Faites le plein de fruits
Certains les appellent les bonbons de la nature – pour une bonne raison. Les fruits font d’excellents desserts et sont également un élément clé d’une alimentation saine, riche en nutriments qui combattent les maladies. De plus, ils sont plus faibles en graisse et en sucres ajoutés que les autres options sucrées.
Coupez le melon, la papaye et la mangue, et garnissez de yaourt aux fruits pour un régal tropical. Essayez une variété plus exotique, comme la grenade ou la carambole. Et quand il s’agit de tartes, la citrouille bat la noix de pécan – c’est toujours du sucré, mais elle contient environ un tiers du sucre et des calories.
Commencez la journée comme il faut
Sauter le petit-déjeuner fera probablement que vous ayez plus faim plus tard dans la journée et vous rendra plus enclins à manger en excès des aliments malsains. De plus, votre repas du matin représente une excellente occasion de booster votre alimentation avec des fruits et légumes. Selon le CDC, seuls 10 pour cent des aliments généralement consommés au petit-déjeuner sont des fruits ou des légumes.
Améliorez votre journée tôt avec une omelette riche en légumes – remplacez un œuf ou la moitié du fromage et ajoutez des épinards, des oignons et des champignons. Coupez les bananes ou les fraises en tranches dans des céréales. Ou essayez un bol spécial sur le thème des fêtes – mélangez des canneberges séchées ou des potirons cuits en conserve et des épices à tarte comme la muscade et la cannelle dans les flocons d’avoine.
La nuit, dormez profondément
Terminer la soirée par une bonne nuit de sommeil peut également vous aider à rester sur la bonne voie. Lorsque vous manquez de sommeil, vous êtes plus susceptible de manger sans réfléchir et d’avoir des envies d’aliments riches en graisses et en sucre.
Visez sept à huit heures de sommeil par nuit. Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours. Gardez votre chambre calme, relaxante, sombre et sans écrans lumineux qui perturbent votre sommeil.
Une routine du soir, comme écouter des airs de saison apaisants, peut vous aider à vous détendre. Et essayez de ne pas manger un repas copieux et lourd trop près de l’heure du coucher.
Faites une promenade
La marche est toujours un excellent moyen d’intégrer davantage d’activité physique à votre journée. Commencez votre matinée par une promenade autour du pâté de maisons ou en montant et en descendant les escaliers. Si vous avez des courses à faire pour les fêtes, garez-vous assez loin de votre destination pour pouvoir faire quelques pas de plus.
Lorsque vous êtes impliqués dans des activités sédentaires – que ce soit pour travailler, écrire des cartes de vœux ou regarder des films de saison – prenez des pauses régulières pour vous promener dans votre quartier. Essayez de faire en sorte que votre période d’exercice totalise jusqu’à 150 minutes par semaine, soit au moins 20 minutes par jour ou 30 minutes cinq jours par semaine.
Essayez la musique
Le temps dehors est trop menaçant ? Soyez créatif avec des activités d’intérieur. Jouez vos airs de fêtes préférés avec leurs rythmes animés – c’est un moyen infaillible de faire bouger toute la famille.
Certains gymnases ou moniteurs d’exercice physique proposent des défis d’exercice pour la période des fêtes, comme par exemple faire un certain nombre de squats ou de pompes chaque jour. Recherchez des options sur YouTube ou créez votre propre défi. Vous pouvez attribuer des prix à votre famille ou recruter des amis lointains pour rester connectés.
Prenez du temps pour vous
Libérer de l’espace dans votre journée pour les activités que vous aimez n’est pas égoïste et n’est pas un luxe – c’est une façon essentielle de gérer le stress et votre santé mentale. Qu’il s’agisse d’une sieste, d’un bain chaud, d’un livre intéressant ou d’une musique relaxante, vous réserver quelques minutes vous redonnera de l’énergie pour que vous puissiez affronter la prochaine difficulté.
Ou, détendez-vous simplement et prenez quelques inspirations profondes. Rappelez-vous que vos émotions sont valables et réelles – mais même les plus fortes disparaîtront.
Créer de nouveaux souvenirs de la période des fêtes
Beaucoup de nos activités normales dans la période de fêtes seront différentes cette année. Planifiez de nouvelles activités axées sur la connexion, le mouvement et le plaisir – et pas seulement autour du fait de vous asseoir et de manger.
Inscrivez-vous à une course longue distance en famille ou à une course rapide pour la période, que ce soit en présentiel ou virtuellement. Les rendez-vous de promenade et de discussion avec votre famille et vos amis, le patinage sur glace ou une balade à vélo devant les lumières des décorations de la période des fêtes – lorsque le temps le permet – peuvent ajouter une ambiance festive à votre journée, tout en améliorant votre santé et votre bien-être. Il n’y a pas de meilleur moment que le présent pour commencer une nouvelle tradition.
L’ article original a été publié par AdventHealth.
Traduction: Patrick Luciathe