Trouver l’équilibre entre l’alimentation et l’exercice
Le 7 janvier 2025 | Loma Linda, Californie, États-Unis | Alyssa Hunt, Centre médical de l’Université de Loma Linda et Adventist Review
Environ 80 % des Américains qui prennent des résolutions de Nouvel An souhaitent améliorer leur santé, se concentrant souvent sur l’exercice physique afin d’atteindre leurs objectifs de perte de poids. Alors que beaucoup croient que la perte de poids est le résultat direct de l’activité physique constante, la bonne nutrition joue souvent un rôle plus important dans la perte de poids.
« L’alimentation compte pour environ 90 % des efforts de perte de poids alors que l’exercice pour environ 10 %, a dit Karen Studer, directrice du département de médecine préventive du Centre médical de l’Université de Loma Linda. La perte de poids n’est pas le simple résultat d’entraînements au gymnase, mais beaucoup plus du fait de trouver le bon équilibre entre l’alimentation et l’exercice. »
Bien que certaines études suggèrent des proportions légèrement différentes, soit 80 % nutrition et 20 % exercice, les études ont découvert que l’alimentation joue souvent un rôle bien plus important dans la perte de poids que l’exercice.
Bien des gens croient à tort que seul l’exercice donne des résultats, mais la Dre Studer insiste pour dire qu’il est impossible de s’entraîner au point de contrer les conséquences d’une mauvaise alimentation. Par exemple, courir un kilomètre et demi permet de brûler environ 100 calories, ce qui est relativement peu dans le contexte global de la perte de poids.
Plutôt que d’insister sur l’exercice comme seul moyen de perdre du poids, commencez par réduire votre apport calorique inutile, y compris les boissons riches en calories, comme les sodas, les boissons énergisantes et le café avec du sucre et de la crème. Tentez également de réduire votre consommation de viandes transformées, de restauration rapide, de produits laitiers gras, de céréales sucrées, de pain blanc et de vinaigrettes et de sauces caloriques.
En plus de la réduction calorique, la Dre Studer recommande la forte consommation d’aliments riches en nutriments, mais peu caloriques, comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales entières. Même le fait de manger une collation riche en fibres avant un repas, comme une pomme, peut vous aider à vous sentir plus rassasié.e, ce qui peut réduire votre ingestion d’aliments caloriques.
Bien que l’exercice joue un rôle moins important dans la perte de poids, elle est essentielle à son maintien et à l’amélioration de la santé globale. La recommandation générale pour les adultes est de 150 minutes d’activité modérée à vigoureuse par semaine, en plus de deux entraînements de musculation pour la santé des os et l’augmentation de la masse musculaire qui, d’après la Dre Studer, facilite la dépense calorique, même au repos.
Cependant, étant donné qu’environ 92 % des adultes ne tiennent pas leurs résolutions du Nouvel An et que 49 % abandonnent avant même la fin du mois de janvier, elle recommande de commencer modestement à faire de l’exercice, surtout si vous entamez un tout nouveau programme d’entraînement.
« Ayez d’abord un objectif à long terme et divisez-le en plus petites étapes, a expliqué la Dre Studer. Par exemple, si à la fin de l’année, vous souhaitez vous entraîner cinq jours par semaine ou atteindre les 150 minutes d’activité hebdomadaire modérée à vigoureuse, commencez par investir dans une bonne paire de chaussures, par vous inscrire au gym ou par vous engager à faire de courts entraînements réalistes, comme des marches rapides de dix minutes. »
Lorsque vous commencez petit, vous pouvez graduellement augmenter l’intensité et la durée afin d’établir, à la fin, un programme cohérent avec votre mode de vie. N’oubliez pas que les habitudes sportives n’ont pas besoin d’être réparties également tout au long de la semaine. Écoutez votre corps et prévoyez des jours de repos au besoin.
La saine perte de poids tourne autour d’une à deux livres (un demi à un kilo) par semaine. Par contre, le poids de tout le monde fluctue à cause de facteurs comme la rétention d’eau et la digestion, ce qui peut rendre le jour de la pesée frustrant.
Plutôt que de ne vous concentrer que sur les chiffres, la Dre Studer recommande des objectifs non liés à la balance, comme être capable de vous pencher pour attacher vos chaussures, marcher un pâté de maisons sans devoir prendre une pause, compléter une marche de 5 km ou franchir une autre étape personnelle importante.
Même si le fait de vous peser peut vous offrir une mesure de progrès, attacher trop d’importance au chiffre sur la balance peut éclipser les changements positifs que vous avez apportés à votre mode de vie ou à votre objectif de perte de poids.
Toutefois, si vous souffrez d’obésité, il est important de consulter votre médecin afin qu’il vous dirige dans ce cheminement et qu’il identifie les options qui sont à votre disposition pour vous aider à perdre du poids et à obtenir des résultats durables.
Selon la Dre Studer, le sommeil est souvent un facteur négligé dans la perte de poids. Un manque de sommeil peut faire augmenter le niveau de stress, faisant ainsi grimper le taux de cortisol et créant un cycle d’habitudes malsaines, comme le fait d’opter pour des repas pratiques, mais riches en calories, tels que ceux qu’on retrouve en restauration rapide. Le manque de sommeil peut également perturber les hormones qui régulent la faim et la satiété, occasionnant une augmentation de l’appétit et des envies irrésistibles de manger. Pour la perte de poids et la santé globale, tentez d’avoir sept à neuf heures de sommeil de qualité par nuit afin de faciliter l’atteinte de vos objectifs de santé.
La santé et le bien-être sont des quêtes d’une vie. En vous concentrant sur de petites étapes réalistes et en célébrant tout progrès sans vous limiter à la balance, vous serez sur la bonne voie pour une santé meilleure et durable.
La version originale de cet article a été publiée sur le site des actualités du Centre médical de l’Université de Loma Linda.
Traduction : Marie-Michèle Robitaille