Las fiestas se las ingenian para sacarnos de la rutina, aun durante un año típico. Ante los niveles adicionales de estrés e incertidumbre como resultado de la pandemia del COVID-19, puede resultar un desafío mayor de lo normal enfocarse en alimentos nutritivos, ejercicio y otros componentes de un estilo de vida saludable.
En primer lugar, no se exija de más. La culpa por comer un postre adicional o perderse una sesión de ejercicios es innecesaria e inútil. Criticarse a sí mismo, o criticar a su familia por ser imperfectos puede llevar a aún mayor tensión y ansiedad.
Más allá de eso, cuidar de su salud puede ayudarle a enfrentar mejor los altibajos de la vida. Además, la nutrición inadecuada y la falta de actividad física puede incrementar sus riesgos de sufrir otros problemas de salud a largo plazo, desde la obesidad hasta afecciones cardíacas hasta ciertos tipos de cáncer. Algunas de esas afecciones también le dan mayores riesgos de sufrir complicaciones del COVID-19, según el Centro de Control y Prevención de las Enfermedades de los Estados Unidos.
Puede que tenga que ser un poco más creativo para aliviar el estrés e incorporar el movimiento este otoño e invierno. Pero si 2020 ha producido algo, es una mentalidad de flexibilidad. He aquí algunas estrategias que puede probar en estas fiestas.
Enfóquese en lo positivo
En lugar de pensar todo el tiempo en lo que sucederá si come mal y es sedentario, piense en los beneficios de comer mejor y comenzar a moverse.
Si ingiere una dieta saludable, vivirá más y reducirá sus riesgos de sufrir enfermedades crónicas, o podrá tratar mejor con las que ya tiene. Los beneficios del ejercicio comienzan inmediatamente después de una sesión de actividad física, e incluyen la disminución de la ansiedad y la depresión y un mejora del sueño.
No se niegue las comidas favoritas de su familia
Muchos alimentos tradicionales de las fiestas no necesariamente aparecen en una lista de los platos más saludables. Suelen tener muchas calorías, grasas saturadas o azúcar.
Está bien; aún puede disfrutar de ellos, pero limítese a elegir uno o dos de sus platos favoritos, y a comer porciones pequeñas. Equilibre eso con verduras y otros ingredientes ricos en nutrientes.
Usted también puede modificar recetas: por ejemplo, asar u hornear las proteínas en lugar de fritarlas, o cambiar la crema por versiones más ligeras. También puede probar un plato enteramente nuevo. Puede que descubra un nuevo plato favorito de las fiestas.
Incorpore verduras extras
La buena nutrición no solo se basa en lo que uno no come: a menudo es igual de importante añadir nutrientes con mayor valor nutritivo. Después de todo, menos del diez por ciento de los niños y los adultos comen suficientes verduras, informa el Centro de Control y Prevención de las Enfermedades.
Comer más verduras puede garantizar que usted reciba las vitaminas y los minerales esenciales. Trate de cortar en rodajas verduras crudas y mantenerlas en bolsas en la refrigeradora como bocadillos. Son mucho más fáciles de consumir cuando ya están cortadas en pedacitos. Añada porotos frijoles o arvejas a las sopas y ensaladas.
Transforme su plato en una fiesta
¿Quiere otro secreto simple y festivo para incrementar su consumo de frutas y verduras? Coma todo lo que pueda de los colores del arco iris. Las frutas cítricas como la naranja, los tomates de un rojo brillante, las berenjenas púrpuras y bayas, y las verduras de verde oscuro contienen todos ellos diferentes vitaminas y minerales.
En cada comida, vea si puede introducir un color más a su plato principal o secundario. Las hierbas frescas y un toque de verde a los caldos de sopa; pimientos naranjas y rojos puede iluminar un plato apagado de huevos; las bayas pueden dar un toque de azul y púrpura al yogur.
Llénese de frutas
Algunos las llaman los caramelos de la naturaleza, y con buena razón. Las frutas constituyen postres excelentes, y también son parte de una dieta saludable, llenas de nutrientes que luchan contra las enfermedades. Además, son más bajas en grasas y azúcares que otras opciones dulces.
Corte un melón, una papaya y un mango, y cubra con un yogur de sabor frutal para disfrutar de un postre tropical. Pruebe una variedad más exótica, como la granada o la carambola. Y en lo que respecta a los pasteles o tartas dulces, son mejores los de calabaza que los de nueces. Ambos son dulces, pero el primero tiene una tercera parte de las azúcares y calorías.
Comience bien el día
Es probable que saltearse el desayuno solo haga que tenga más hambre más tarde en el día y que tienda más a comer de más alimentos que no son saludables. Además, la ingesta de comida a la mañana representa una oportunidad de oro de reforzar su dieta con productos de la huerta. Por lo general, solo el diez por ciento de los alimentos que se suelen consumir en el desayuno son frutas o verduras, según el Centro de Control y Prevención de las Enfermedades.
Mejore su ingesta temprana con un omelet rico en verduras: quite uno de los huevos y la mitad del queso y reemplácelos con espinaca, cebollas y hongos. Corte fresas o bananas en rodajas y agréguelas al cereal. O pruebe un plato especial con temática de las fiestas: mezcle arándonos rojos secos o puré de calabazas en lata, y especias como la nuez moscada y la canela a la avena.
De noche, duerma bien
Terminar la jornada con un buen descanso nocturno también puede hacer mucho para mantenerlo encaminado. Cuando le falta sueño, es más probable que coma sin pensar mucho y que sienta deseos de consumir alimentos ricos en grasas y azúcares.
Apunte a dormir entre siete a ocho horas en la noche. Trate de irse a la cama y levantarse cada día a la misma hora. Mantenga su dormitorio tranquilo, con un ambiente oscuro y relajante, libre de pantallas encendidas, que perturban el sueño.
Una rutina vespertina, como por ejemplo escuchar melodías tranquilas, pueden ayudarle a calmarse. Y no trate de comer comidas abundantes y pesadas muy cerca de la hora de irse a la cama.
Salga a caminar
Caminar siempre es una manera excelente de incorporar mayor actividad a su día. Comience sus mañanas con una caminata por su manzana o de ida y vuelta por las escaleras de su casa. Si tiene tareas que hacer por motivo de las fiestas, estaciónese más alejado de su destino para que pueda hacer unos pasos más.
Cuando esté llevando a cabo actividades sedentarias, ya sea trabajando, escribiendo tarjetas para las fiestas o mirando las películas de la estación, tómese unos recesos periódicos para caminar por su barrio. Trate de que sus movimientos lo lleven a añadir hasta 150 minutos por semana, lo que significa al menos veinte minutos por día, o treinta minutos cinco días a la semana.
Pruebe con algo de música
¿El clima está feo? Tórnese creativo con actividades a puertas cerradas. Coloque sus melodías favoritas para las fiestas con ritmos ágiles. Esa es una manera comprobada de hacer que toda la familia se mueva.
Algunos gimnasios o instructores de aptitud física ofrecen desafíos de ejercicios para las fiestas, como por ejemplo hacer cierto número de lagartijas o flexiones por día. Busque otras opciones en YouTube, o comience su propio programa. Puede otorgar premios a su familia o reclutar amigos que viven lejos como manera de mantenerse conectados.
Make Time for You
Liberar espacio en su día para hacer actividades que disfruta realizar no es algo egoísta o un lujo: es una manera crítica de hacer frente al estrés y su salud mental. Ya sea una siesta, una ducha caliente, un libro atrapante o música relajante, dedicar unos pocos minutos para usted restaurará su energía para que esté listo para hacer frente al próximo desafío.
O simplemente relájese e inspire varias veces lentamente. Recuerde que sus emociones son válidas y reales, pero que aun las más fuertes se irán diluyendo.
Cree nuevos recuerdos de fiestas
Muchas de nuestras actividades normales para las fiestas tendrán un aspecto diferente este año. Planifique nuevas actividades enfocadas en la conexión, el movimiento y la diversión: que no se limiten a estar sentado comiendo.
Regístrense en una carrera familiar o evento social musical, ya sea en la vida real o en forma virtual. Organicen actividades con familiares y amigos que impliquen caminar y hablar, patinar sobre hielo o pasear en bicicleta y para ver las luces navideñas. Cuando el clima es bueno, estas actividades pueden añadir un modo festivo a su día, a la vez que refuerzan su salud y bienestar. No hay tiempo como el presente para iniciar una nueva tradición.
La entrada original fue publicada en el blog de AdventHealth.
Traducción de Marcos Paseggi