Logro del equilibrio entre alimentación y ejercicio.
7 de enero de 2025 | Loma Linda, California, Estados Unidos | Alyssa Hunt, Loma Linda University Health y Adventist Review
Aproximadamente el 80 por ciento de los estadounidenses que toman resoluciones de año nuevo tienen por blanco mejorar su salud, enfocando con frecuencia su atención en el ejercicio para lograr un objetivo de pérdida de peso. Aunque muchas personas creen que la pérdida de peso es un resultado directo del ejercicio consistente, la nutrición apropiada juega con frecuencia un papel más significativo en la pérdida de peso.
“La nutrición es responsable por aproximadamente el 90 por ciento del esfuerzo en pro de la pérdida de peso”, dice Karen Studer, directora del Departamento de Medicina Preventiva de Loma Linda University Health. “La pérdida de peso no se reduce solamente al entrenamiento en el gimnasio. Es más bien el correcto equilibrio entre nutrición y ejercicio”.
Aunque algunos estudios sugieren proporciones ligeramente diferentes —80 por ciento nutrición y 20 por ciento ejercicio—, las investigaciones han encontrado que la dieta juega con frecuencia un papel más significativo que el ejercicio en el objetivo de lograr pérdida de peso.
Muchas personas piensas erróneamente que el ejercicio puede render resultados por sí solo; pero la directora Studer enfatiza el hecho de que es imposible suplir con ejercicio las deficiencias de una dieta deficiente. Por ejemplo, el correr aproximadamente un kilómetro y medio quema más o menos 100 calorías, lo cual es una recompensa relativamente pequeña dentro del gran esquema de pérdida de peso.
En vez de enfatizar el ejercicio como la única forma de pérdida de peso, comienza por enfocar tu atención en reducir la cantidad de calorías innecesarias, incluyendo bebidas hipercalóricas, tales como las bebidas gaseosas, bebidas energéticas y café con crema azucarada. Reduce también el consumo de carnes procesadas, comidas rápidas, productos lácteos no desnatados, cereales azucarados, pan blanco y aderezos y salsas altos en calorías.
Además de reducir las calorías, la directora Studer aconseja enfocar la atención en consumir alimentos ricos en nutrientes y de bajas calorías, tales como frutas, vegetales, legumbres y granos integrales. Aun el gustar antes de una comida, de un bocadillo alto en fibra, tal como una manzana, te puede ayudar a sentirte saciado, lo cual puede reducir el consumo de alimentos de gran contenido calórico.
Mientras que el ejercicio juega un papel menos significativo en la pérdida de peso, es de importancia crucial para mantener la pérdida de peso y mejorar la salud total. La recomendación general para la persona adulta es de 150 minutos por semana, de actividad de intensidad moderada a vigorosa, juntamente con dos días de ejercicio de fortalecimiento muscular para mejorar la salud ósea y aumentar la masa muscular, lo cual la directora Studer dice que quema más calorías aun durante el descanso.
Sin embargo, con aproximadamente un 92 por ciento de adultos que fallan en apegarse a sus resoluciones de año nuevo y un 43 por ciento que se rinde a cumplirlas antes de que termine el mes de enero, la directora Studer sugiere comenzar con un poco de ejercicio, especialmente si la persona está comenzando con un nuevo régimen de los mismos.
“Comienza con un objetivo a largo plazo y divídelo en pasos más pequeños”, aconseja. “Por ejemplo, si para el final del año te propones el blanco de hacer ejercicio cinco días a la semana o practicas los 150 minutos de actividad semanal de moderada a vigorosa, comienza por invertir en calzado apropiado, activa tu membresía en un gimnasio o comprométete a rutinas de ejercicio cortas y manejables, tales como diez minutos de caminata a paso ligero”.
Cuando se comienza a pequeña escala, se puede gradualmente incrementar la intensidad y duración para establecer ultimadamente una rutina de acuerdo al estilo de vida personal. Recuerda, las rutinas de ejercicio no necesitan estar distribuidas en forma uniforme durante la semana. Presta atención a tu cuerpo y planifica días de descanso según se necesite.
Una pérdida saludable de peso oscila aproximadamente entre medio a un kilo por semana. Sin embargo, el peso de cada persona fluctúa como resultado de factores tales como retención de agua y digestión, lo cual puede hacer frustrante el día de tomarse el peso.
En vez de enfocar la atención únicamente en los números de la escala, la directora Studer sugiere blancos no relacionados con la escala de peso, tales como el inclinarse a atarse la cinta de los zapatos, caminar por la cuadra entera sin tomarse un descanso, completar una carrera o caminata de 5 kilómetros, o alcanzar otros logros personales.
Aunque el pesarse puede proveer una medida de progreso, el concederle demasiada importancia al número que marca la escala puede eclipsar los cambios positivos del estilo de vida dentro de tu objetivo de pérdida de peso.
Sin embargo, si sufres de la enfermedad de obesidad, es importante consultar a tu médico con fines de orientación y ver qué opciones están disponibles para ayudarte en tu jornada de pérdida de peso, a fin de lograr resultados duraderos.
El sueño es un factor crucial pero frecuentemente pasado por alto en la pérdida de peso, indicó la directora Studer. La falta de sueño puede incrementar los niveles de estrés, lo cual eleva a su vez el cortisol y crea u ciclo de hábitos perjudiciales para la salud, tales como el optar por opciones de alimentos cómodos, hipercalóricos, tales como las comidas rápidas. La falta de sueño puede también perturbar la acción de las hormonas que regulan el hambre y la saciedad, lo cual conduce al incremento del apetito y los antojos o deseos apremiantes de comer ciertos alimentos. Para propósitos de pérdida de peso y buena salud general, trata de obtener entre siete a nueve horas de sueño de buena calidad cada noche, a fin de apoyar tus objetivos de buena salud.
La salud y el bienestar son jornadas de toda la vida. Al enfocar la atención en pequeños pasos prácticos y celebrar el progreso, más allá de la escala de peso, puedes crear un camino sustentable hacia el mejoramiento de tu salud
La versión original de esta noticia la publicó Loma Linda University Health en su /em>sitio de noticias.
Traducción- Gloria A. Castrejón