8 de agosto de 2020 | Silver Spring, Maryland, Estados Unidos | Por: Risë Rafferty, Light Bearers
Abunda en la actualidad la jerga abreviada usada en los mensajes de texto. Me confieso un tanto lenta para asumir los cambios culturales, pero sé bien cómo interpretar l8r (later – más tarde, o después), lol (laughing out loud -jajaja), omw (on my way -voy en camino), ttyl (talk to you latter- luego platicamos), smh (shaking my head -mover la cabeza en desacuerdo), irl (in real life – en vida real) y otras abreviaciones o acrónimos similares. OK, tbh idk (to be honest, I don’t know – sinceramente, no sé) qué significan todos ellos.
Aun los artículos y tratados sobre investigación médica abundan en abreviaturas y acrónimos que encuentro cada vez más desafiantes para estar al día con los tales. Sin embargo, me he topado con uno que es un tanto pegajoso: GLV. GLV (por sus siglas en inglés) significa vegetales de hoja verde (VHV).
Aun cuando tal vez constituyan el alimento con más cantidad de nutrientes del planeta, los vegetales de hojas verdes GLV-VHV, son el grupo de alimentos menos consumido en los Estados Unidos. De hecho, de entre el grupo de edades entre 1 a 30 años, el promedio de estadounidenses consume diariamente solo una mitad o menos de la porción recomendada de los mismos. Al llegar a los 51 años, comenzamos a consumir una porción entera, lo cual todavía está muy por debajo de la porción recomendada que es de 2 a 2 ½ porciones diarias.1 En general, los jovencitos varones entre 9 a 13 años y las jovencitas entre 14 y 18 informan el consumo más bajo de tales vegetales. Los estadounidenses en general no están consumiendo la cantidad recomendada en cualquiera de los subgrupos, excepto tal vez en lo referente a tubérculos o raíces comestibles, gracias a las papas fritas.
Una mina de oro nutricional
Los vegetales de hoja verde (GLV-VHV) son toda una mina de oro en términos de nutrición. Pueden hacer la diferencia en cuanto a cómo envejeces. Un estudio realizado en 960 participantes entre las edades de 58 y 99 años, encontró que el consumir solamente una porción de vegetales de hoja verde al día (media taza cocinados o una taza crudos) desaceleraba la decadencia cognitiva, “el equivalente a ser 11 años más joven de edad”.2
Un meta-análisis publicado en 2016 examinó ocho estudios que incluían a 540,000 participantes, de los cuales 26,173 habían experimentado enfermedades cardiovasculares. Los investigadores querían saber si un aumento en el consumo de GLV-VHV reducía significativamente la incidencia de tales enfermedades cardiovasculares. La evidencia sugiere que sí lo hace. Los investigadores encontraron que había potencialmente varias formas diferentes en que los vegetales de hoja verde ofrecían protección contra tales enfermedades.3
Una forma en que tales vegetales reducen esas enfermedades es al unirse o combinarse con el ácido biliar. Los ácidos biliares juegan un papel importante en la digestión al emulsionar o descomponer glóbulos grasos. Siendo que la bilis está hecha de colesterol, la excreción o eliminación de ácidos biliares emulsionados tiene el potencial de disminuir los niveles de colesterol. Sin embargo, el papel desempeñado por la bilis es mucho más complejo y se involucra en mucho más que en simplemente su función en la digestión de las grasas. El ácido biliar actúa también como molécula de señalización. Se han encontrado receptores de ácido biliar en tejido cardiovascular que le permiten a la bilis influir directamente sobre la función cardiovascular. Eso significa que puede alterar el ritmo cardíaco y modificar la dilatación de los vasos sanguíneos, ejerciendo por lo tanto un impacto sobre la circulación.4
Además, los vegetales de hoja verde mejoran la elasticidad de los vasos sanguíneos y son una rica fuente de minerales, tales como magnesio, vital para la salud y funciones óptimas del corazón. Un bajo consumo de magnesio se ha asociado con hipertensión y enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y síndrome metabólico.5
Los vegetales de hoja verde contienen compuestos llamados tilacoides que son de importancia vital en el proceso de la fotosíntesis. Pueden encontrarse altas concentraciones de tilacoides en las hojas verdes más oscuras, en comparación con las de verde menos intenso. Los tilacoides contienen poderosas sustancias bioactivas, incluyendo, vitamina E, vitamina K, pigmentos y antioxidantes tales como clorofila, carotenoides, zeaxantina y luteína.6
La ingestión de tilacoides se ha asociado con supresión del apetito, con disminución de deseo grande de consumir algún alimento en particular y con pensamientos constantes acerca de comida. Se proporcionaron suplementos de tilacoides juntamente con las comidas, después de lo cual, los investigadores midieron las hormonas reguladoras del apetito. Tenemos hormonas de señalización respecto a comida que nos gritan: “¡Dame de comer!” y tenemos hormonas que nos indican que estamos satisfechos y nos dicen: “No, gracias, no me interesa; me siento lleno o satisfecho”. Estas hormonas se producen primordialmente en el intestino.
La colecistocinina (CCK) es una hormona que causa la liberación de enzimas y ácidos biliares de la vesícula biliar y es supresora de apetito. Cuando los participantes ingirieron la comida suplementada con un placebo, los investigadores notaron una liberación naturalmente elevada de CCK, aproximadamente a los 30 minutos después de comer. Sin embargo, cuando la comida estaba suplementada con tilacoides, un adicional punto máximo de CCK se experimentó cuatro horas después de comer. Se observó que suprimía el apetito y disminuía el interés por alimentos grasos y azucarados. Las hormonas de reducción y aumento de apetito se observaron tanto en comidas ricas en carbohidratos como en azúcares, cuando se suplementaron con tilacoides.7
Otras investigaciones que han enfocado su interés en el mismo tópico, han fijado su atención más ampliamente en los mecanismos al respecto y han encontrado que los tilacoides permanecen en el estómago y en los intestinos por varias horas antes de sufrir deterioro. Se cree que este tiempo extendido retrasa la digestión y absorción de las grasas y les permite a los productos digestivos llegar hasta el intestino distal. Una vez ahí estimulan la liberación de hormonas que señalan la saciedad, tales como las CCK, por un período más extenso.
Otro estudio encontró que la suplementación de tilacoides dio como resultado la supresión de grandes deseos de comer algo específico, el aumento de sensación de sentirse lleno o satisfecho y la reducción del apetito tres horas después de la comida. Curiosamente, los investigadores observaron un aumento de secreción de CCK al mismo punto después de tres horas posteriores a la ingestión de alimentos. Los investigadores vieron una asociación entre los tilacoides y la elevación de la hormona CCK, con una reducción de la urgencia de comer, pensamientos acerca de tomar alimentos y un incremento de sensación de saciedad. 8
Mientras que las ensaladas crudas y los batidos de vegetales verdes pueden ser una forma excelente de consumir las verduras de hoja verde, las cocinadas son también valiosas. El cocimiento al vapor mejora el poder de unirse a los ácidos biliares de las hojas de berza, col rizada, hojas de mostaza, brócoli y repollo. 9 Elige vegetales de color verde oscuro de entre los anteriormente mencionados o entre otros, tales como espinacas, arúgula o rúcula, col china, acelgas, hojas de betabel, berro y lechuga romana
La original version (versión original) de este comentario se publicó por parte del ministerio Light Bearer.
Traducción – Gloria A. Castrejón
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1. U.S. Department of Health and Human Services, “Shifts Needed to Align With Healthy Eating Patterns,” in Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, 8th ed., https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/chapter-2/a-closer-look-at-current-intakes-and-recommended-shifts/.
2. Martha Morris et al., “Nutrients and Bioactives in Green Leafy Vegetables and Cognitive Decline: Prospective Study,” Neurology 90, no. 3 (2018): e214–e222, doi: 10.1212/WNL.0000000000004815.
3. Richard Pollock, “The Effect of Green Leafy and Cruciferous Vegetable Intake on the Incidence of Cardiovascular Disease: A Meta-analysis,” JRSM Cardiovascular Disease 5 (2016), doi: 10.1177/2048004016661435.
4. Sandeep Khurana et al., “Bile Acids Regulate Cardiovascular Function,” Clinical and Translational Science 4, no. 3 (2011): 210–218, doi: 10.1111/j.1752-8062.2011.00272.x.
5. Pollock, “The Effect of Green Leafy and Cruciferous Vegetable Intake.”
6. Charlotte Erlanson-Albertsson and Per-Åke Albertsson, “The Use of Green Leaf Membranes to Promote Appetite Control, Suppress Hedonic Hunger and Lose Body Weight,” Plant Foods for Human Nutrition 70, no. 3 (2015): 281–290, doi: 10.1007/s11130-015-0491-8
7. Albertsson and Albertsson, “The Use of Green Leaf Membranes.”
8. E. Stenblom et al., “Supplementation by Thylakoids to a High Carbohydrate Meal Decreases Feelings of Hunger, Elevates CCK Levels and Prevents Postprandial Hypoglycemia in Overweight Women,” Appetite 68 (2013), doi: 10.1016/j.appet.2013.04.022.
9. Candida J. Rebello et al., “Acute Effects of a Spinach Extract Rich in Thylakoids on Satiety: A Randomized Controlled Crossover Trial,” Journal of the American College of Nutrition 34, no. 6 (2015), https://doi.org/10.1080/07315724.2014.1003999.